طريقة مثالية وتناسب الكل لفقدان الوزن والمحافظه علييه

[FONT=Comic Sans MS][FONT=Tahoma]ملف يوضح السعرات الحراريه للاطعمه معده من قبل خبراء واخصائيين في التغذيه:

[FONT=Tahoma]اسم الطعام والكمية بالجرام وعدد السعراتالحرارية

[FONT=Tahoma]شاورما لحم واحدة 134 جم تساوي340 سعر حراري

[FONT=Tahoma]شاورما دجاج واحدة118 جمتساوي 323سعر حراري

سندويش كفتة واحدة135جم تساوي 298سعر حراري

سندويش لحم مفرومواحدة162جم تساوي356سعر حراري

سندويش عجة واحدة144 جم تساوي 356سعر حراري

سندويش فلافلواحدة168جم تساوي 354سعر حراري

سندويش فول مدمس واحدة176جم تساوي 294سعر حراري

سندويشبطاط و باذنجان واحدة169جم تساوي 394سعر حراري

فطائر سبانخ واحدة 52جم تساوي147 سعر حراري

فطائر لحمة واحدة 53جم تساوي 159سعر حراري

فطائر جبنة واحدة 67جمتساوي191سعر حراري

فطائر زعتر حبة 94جم تساوي316سعر حراري

سمبوسه خضروات حبة 20جم تساوي59 سعر حراري

سمبوسه لحم حبة 19 جم تساوي 57سعر حراري

سمبوسه جبنة حبة 15جم تساوي57 سعر حراري

الحلويات

فطيرة تفاح قطعة 158جم تساوي405سعر حراري

كيت كاتاصبعين 32جم تساوي 162سعر حراري

مارس واحد 48 جم تساوي 230سعر حراري

سنيكرز واحدة 60 جمتساوي 270سعر حراري

تويكس واحدم 49 جم تساوي120سعر حراري

باونتي قطعة 100جم تساوي473 سعر حراري

مربى ملعقة اكل تساوي 52سعر حراري

علكة اكسترا قطعة واحدة تساوي8 سعر حراري

كنافة بالجبن قطعة واحدة 75 جم تساوي267سعر حراري

كنافة بالقيمر(بالقشطه) قطعة واحدة75جم تساوي259سعر حراري

مخلل خيار بطول10 سم واحدةتساوي7 سعر حراري

مايونيزملعقة اكل تساوي 99سعر حراري

طحينيهملعقة اكل تساوي104سعر حراري

حلاوة طحينية حبة100 جم تساوي 516 سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها

خبز افرنجي رغيف متوسط الحجم 100جرام أو
خبز توست قطعة واحدة123 سعر حراري
خبز عربي 2/1 رغيف 150سعر حراري
معكرونة كوب مسلوق 197 سعر حراري
أرز ابيض كوب مسلوق197 سعر حراري
عدس كوب مسلوق 230 سعر حراري
فاصوليا كوب مسلوق 240 سعر حراري
حمص كوب مسلوق 269 سعر حراري
فولكوب مسلوق 300 سعر حراري
مناقيش بالزعتر منقوشة 300سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الخضار

أفوكادو 4/1 حبة 50 سعر حراري
باذنجان كوب مطبوخ(بدون اضافة زيت) 25 سعر حراري
بازيلاء خضراءكوب 60سعر حراري
بروكلي كوب 24 سعر حراري
بطاطا حلوة حبة متوسطة الحجم 118 سعر حراري
بطاطا مشوية حبةمتوسطة الحجم 105 سعر حراري
طماطم كوب مقطع 40 سعر حراري
جزر كوب مفروم 48 سعر حراري
خيار كوب مقطع 14 سعر حراري
ذرة 2/1 كوب 80 سعر حراري
شمندر 2/1 كوب مسلوق 52 سعر حراري
عرنوس ذرة عرنوس واحد 40 سعر حراري
فطركوب طازج 18سعر حراري
كوسا 120 غرام 45 سعر حراري
لوبياء خضراء كوب 40 سعر حراري
ملفوف كوب مفروم16 سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواعالفاكهة

النوع الكمية السعرات الحرارية
إجاص(كمثرى) حبة 50 سعر حراري
أفندي(سنطره) حبةمتوسطة الحجم 37 سعر حراري
أناناس نصف كيلو 117 سعر حراري
برتقال حبة 59 سعر حراري
برتقال هندي (جرريبفروت) حبة متوسطة الحجم 80 سعر حراري
بطيخ أحمر / أصفر 2/1 كوب 30 سعر حراري
بلح (رطب)5 حبات 100سعر حراري
تفاح حبة متوسطة الحجم 80 سعر حراري
تين 4 حبات 120 سعر حراري
خرمالو(كاكا) حبة 50 سعر حراري
خوخ 3 حبات 45 حبة سعر حراري
دراق حبة 45 سعر حراري
عنب 15حبة 50 سعر حراري
جوافة حبة 45 سعر حراري
فراولة كوب 40 سعر حراري
كرز 10حبات46 سعر حراري
كيوي حبة 46 سعر حراري
مانغا حبة (300 غرام) 135 سعر حراري
مشمش 3 حبات 50 سعر حراري
موز حبةمتوسطة 105سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الأجبان

النوعالكمية السعرات الحرارية
جبنة بيضاء 30 غراماً 75 سعر حراري
جبنة بيضاء حلوم 30 غراماً65 سعر حراري
جبنة بيضاء عكاوي 30 غراماً 60 سعر حراري
جبنة روكفور Blue 30 غراماً 100 سعر حراري(30 جرام في حجم ملعقة اكل)
جبنةصفراء Gruyere 30 غراماً 117 سعر حراري
جبنة صفراء Cheddar 30 غراماً 114 سعر حراري
جبنة صفراء Parmesan 30غراماً 42 سعر حراري
جبنة صفراء Camembert 30غراماً 85 سعر حراري
جبنةصفراء Mozzarella 30غراماً 80 سعر حراري
جبنة صفراء قشقوان 30غراماً 95 سعر حراري
حليب خالي الدسم كوب90 سعر حراري
حليب صويا كوب 79 سعر حراري
حليب قليل الدسم كوب 120 سعر حراري
حليب كامل الدسم كوب 150 سعر حراري
لبن زبادي كوب كامل الدسم 138 سعر حراري
لبنة ملعقتان اكل 60سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنياتوالمكسرات

النوع الكمية السعرات الحرارية
بذور اليقطين 30 غراماً154 سعر حراري
جوز 30 غراماً 171 سعر حراري
زبدة ملعقة كبيرة 100 سعر حراري
زيت زيتون / ذرة ملعقة كبيرة125 سعر حراري
زيت دوار الشمس / الصويا ملعقة كبيرة 125 سعر حراري
سمسم 4/1 كوب 221 سعر حراري
سمنة حمويةملعقة كبيرة 111 سعر حراري
سمنة نباتية ملعقة كبيرة 110 سعر حراري
صنوبر 30 غراماً 161 سعر حراري
طحينة (زيت السمسم) ملعقة كبيرة 91 سعر حراري
فستق حلبي 30 غراماً 164 سعر حراري
فستق سوداني 30 غرام161 سعر حراري
كاجو 30 غراماً 163 سعر حراري
كستناء(بوفروه) 17 حبة 350 سعر حراري
لوز 30غراماً 167 سعر حراري
مارغرين (دسم 60%) ملعقة كبيرة 75 سعر حراري
ماكاداميا 30 غراماً 204 سعر حراري
مايونيز ملعقة كبيرة100 سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع اللحوم
النوع الكمية السعرات الحرارية
بفتيك مشوي (لحم عجل100غرام 172 سعر حراري
لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل) 100غرام 225 سعر حراري
مارتديلا بقر 30غرام88 سعر حراري
لحم غنم خال من الدهون 100 غرام 240 سعر حراري
لحم غنم مع دهن 100 غرام 331 سعر حراري
صدردجاج بدون جلد 120 غرام 196 سعر حراري
فخذ دجاج بدون جلد 120 غرام 232 سعر حراري
سمك سلمون 100غرام 183 سعر حراري
سمك تونا (بالماء) 100 غرام 111 سعر حراري
سمك تونا (بالزيت) 100 غرام163 سعر حراري
قريدس(ربيان,جمبري) مسلوق 100 غرام 99 سعر حراري
سلطعون(قباقب,كابوريا) مسلوق 100 غرام 85 سعر حراري سعر حراري
كركند مسلوق 100غرام 71 سعر حراري
محار كوب 170 سعر حراري
صدف 100 غرام 63 سعر حراري
بياض بيضة واحدة 18 سعر حراري
صفار بيضةواحده 59 سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض المنتوجات المتفرقة

النوعالكمية السعرات الحرارية
شوكولا بالحليب 30غراماً 145 سعر حراري
شوكولا بالحليب محشوباللوز 30غراماً 150 سعر حراري
شوكولا أسود 30 غراما 145 سعر حراري
شوكولا Mars لوح كامل 240 سعر حراري
شوكولا Snickers لوح كامل 290 سعر حراري
شوكولا Milky way لوح كامل 260 سعر حراري
سكرملعقة كبيرة 45 سعر حراري
عسل ملعقة كبيرة 65 سعر حراري
علكة Care Free قطعة 8 سعر حراري
علكة Free dent قطعة 8 سعر حراري
علكة Chicklets قطعة 6 سعر حراري
علكة Dentyne قطعة 6 سعر حراري
علكة Bubble قطعة 25 سعر حراري
سكاكر Candy قطعة 10 سعر حراري
دبس خروب ملعقة كبيرة 42 سعر حراري
كاتشاب ملعقة كبيرة16 سعر حراري
خردل ملعقة صغيرة 5 سعر حراري
صلصة بندورة(طماطم) كوب 30سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية والدهنيات في بعض الوجباتالسريعة

النوع السعرات الحرارية الدهنيات (

هارديز
قطع الدجاج Chicken tenders 13 جرام 236 سعر حراري
قطع السمك Fish tenders 16 غرام 267 سعر حراري
هامبرغر ووبر Whooper الحجم الكبير 628 سعر حراري
هامبرغر ووبر (حجم صغير) 322سعر حراري
هامبرغر عادي 275 سعر حراري
بطاطا مقلية حجم عادي 227 سعر حراري
بصل مقلي 274سعر حراري
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر (حجمكبير) 500 سعر حراري
هامبرغر مع الجبن 320 سعر حراري
هامبرغر دجاج 370 سعر حراري
هامبرغر سمك 500 سعر حراري
بطاطا مقلية حجم عادي 230 سعر حراري

ماك دونالدز
النوع السعراتالحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر بيغ ماك 560 سعر حراري
هامبرغر بالجبن 310سعر حراري
قطع دجاج 290 سعر حراري
هامبرغر سمك 440 سعر حراري
هامبرغر دجاج 490سعر حراري
بطاطا مقلية حجم متوسط 320 سعر حراري




دجاج كنتاكي
النوع السعراتالحرارية الدهنيات (غرام)
صدر دجاج كنتاكي 283 سعر حراري
فخذ دجاج كنتاكي 294سعر حراري
جوانح كنتاكي (قطعة واحدة) 178 سعر حراري
سلطة الملفوف بالمايونيز 119 سعر حراري

بيتزا هات
عجينة سميكة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 518 سعر حراري
بيتزابالبيبروني 500 سعر حراري
بيتزا سوبريم 540 سعر حراري

عجينة متوسطة / قطعتان
بيتزابيتزا بالجبنة 492 سعر حراري
بيتزا بالبيبروني 540 سعر حراري
بيتزا سوبريم 589 سعر حراري

عجينة رقيقة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 398 سعر حراري
بيتزا بالبيبروني 413 سعر حراري
بيتزا سوبريم 459 سعر حراري

وبجذي انتهى الموضوع لا تنسوني من دعوة صالحة بظهر الغيب واي وحده تحب تنقله تنقله بس مع ذكر المصدر اخصائية تغذية بمنتدى عروس
وبحفظ الله حبيباتي

فديتج ياقلبي ومشكوره على الدعوات الطيبة وربي يجزييج بالمثل إن شاء الله
أسألتج كلها حلوه وفي ومحلها بتفيد وايد عضوات وانا راح احاول اضيف اكلات اضافيه ومنها الاكلات اللي سالتي عنها عشان الكل يستفييد ولو صار ونفع احمله كملف بعد بكون افضل لي ولكم والسبانج 52 جرام يعني الفطائر الصغار مثل ما انتي فهمتي وادري بدور في بالج لو فطيره كبيره مثل اللي تنباع في المطاعم التركية عندنا في البحرين ممكن تضربيين عدد السعرات في 3 لانها تقريبا تساوي ثلاث مرات من الصغار يعني لو الحبة الصغيره من السبانج تعطيني 147 سعر حراري يعني الحبه الكبيره بتعطيني 147×3=441 سعر حراري وبالنسبة للبروتسد تحسبينه مثل كنتاكي لانه تقريبا نفس المكونات والباقي ولا يهمج بنزل اكلات اضافيه عشان الكل يستفيد ومنها الاكلات اللي سالتي عليهم والشيش طاووق بصير نفس السعرات الحرارية للدجاج المخلي المقلي صج اهو مو مقلي بس لانه يشونه بقطع الشحم فنسبة الدهون تكون فيه نفس المقليه فالست قطع بتساوي 290 سعر حراري تقريبا
***************************************************
في الجمعات اوكي اكلي عيش بس حاولي مثلا ما تاكليين مومن الطبق الرئيسي اللي الكل ياكل منه مع بعض لا يبي لج صحن صغير وحطي لج فييه تقريبا الصحن الصغير مثل حجم هالصحن ونفس الكمية اللي فيه تقريبا هالكمية الموجوده ف الصحن فيها 150 جرام (وقفشة النجاب اللي نسميها الملاس لو كانت متروسه ع الاخر ونفس الشي قفشة الشوربه بعد بتعطيني تقريبا 15 جرام)وانا بنزل من ضمن الماكولات الاكلات الخليجية من عيش وهالسوالف وانتي تقدريين تحسبيين منه والكوب تبع الكوفي لو مليتي راح يشيل 240 جرام تقريبا ونصه عباره عن 120 جرام وانتي لو تبيين 100 جرام بالضبط تحطيين مقدار نصف كوب المستخدم لتقدييم الكوفي وتنقصيين منه ملعقه طعام لانه ملعقة الطعام لو كانت مسطحه تكون حوالي 20 جرام ولو كانت مليانه مسويه جبل مثل ما نقول تكون حوالي 30 وملعقة السويت تكون حوالي 10إلى 15 جرام ع حسب اهي مسطحه لو مليانه جرام وكوب الكوفي او الماق اللي بنفس هالشكل والحجم
وممكن بعد تستخدميين قلاض جبن لو حبيتي بس على حسب النوعية انتي لين شريتي قلاص الجبن شوفي مكتوب علييه كم جرام وعقب لين خلص ممكن تستخدمينه كقياس مثلا لو مكتوب علييه 60 جرام معناته لو بتحطيين فيه عيش مسلوق بكون وزن العيش اللي بقلاص الجبن 60 جرام
************************************************************
بالنسبة للملح ووعلاقتة بالرجييم اول شي كل شي باعتدال حلو والملح اهو عبارة عن املاح معدنيه واهي الصوديوم والكلور وهالعنصريين اوردي موجوديين في الغذاء بشكل طبيعي ف لما انا في الرجييم اوردي باكل هالغذاء اللي فيه هالعنصريين وبعد بضيف الملح فالجسم بدل ما يحرق من الدهون المخزنه في الجسم واهي اللي المفروض اتخلص منها يبدأ بالتخلص من الاملاح المخزنه لانها تكون فوق حاجة الجسم فيصرفها بالاول قبل الدهون فهذي اهي الفكره الاساسيه من وره انه اخصائيين التغذيه ينصحون بتجنب الابيضيين(الملح والسكر) في النظام الغذائي او الدايت عشان الجسم بدل ما يتخلص من الاملاح الزائده او من السعرات الحرارية الزائده اللي بيعطيها السكر يتخلص من الدهون المتخزنه وهذا اهو الهدف الرئيسي للحصول على جسم رشيق.. يعني اهو ما يمتن لكن بدل ما يخليني افقد من شحوم ودهون الجسم راح افقد الاملاح اللي بكونها الملح في جسمي
**********************************************************
خلنا نفرض انه طولج 169 سم عشان نقدر نحدد بشكل ادق وبنيتج صغيره(يعني عرض العظم عندج ) يعني معناته وزنج المثالي المفروض يكون59.4كجم ونشاطج بسيط
يعني 59.4×24×1.3 =1853.28 سعر حراري

ولو فرضنا انه بنيتج متوسطه يعني وزنج المثالي راح يكون 64.2 كجم والنشاط بسيط
يعني 64.2×24×1.3=2003.04 سعر حراري

ولو فرضنا انه بنيتج كبيرة يعني وزنج المثالي راح يكون 70.3 كجم
70.3×24×1.3=2193.36 سعر حراري

انتي صح اللي سويتيه وطبقتي الطريقة صح بس الخلل انج ما طلعتي وزنج المثالي بدقه يعني لازم تتاكديين انتي شنو بنيتج عشان تحددين

وتقللين السعرات من البداية (حوالي 500 إلى 700 سعر حراري)لو كان عندج سمنه او زيادة في الوزن
وتزيدينهم من البدايةحوالي 500 سعر حراري لو كان عندج نحافة شديده
وما تزيديين ولا تنقصيين اي شي لو كان وزنج طبيعي

انتي عطيني وزنج الحالي جم بالضبط عشان اقدر اقولج انتي وزنج طبيعي لو تعانيني من سمنه او نحافه عشان اقولج جم عدد السعرات اللي تمشيين عليهم

هههههههههههههه لا شدعوه انا حاطه الموضوع عشان افييد واي استفسار ثاني انا حاضره ولا تنسيين تقوليين لي وزنج الحالي عشان اقولج انتي وزنج طبيعي لو عندج سمنه او نحافه

النوع الكمية عدد السعرات
محشي طماطم 2 حبة 250 سعر حراري
محشي ملفوف حبة وحدة كبيرة (100 جرام) 76 سعر حراري
ورق عنب حبة واحدة متوسطة 92 سعر حراري
محشي كوسة حبة متوسطة 178 سعر حراري
محشي بطاطس حبة متوسطة 217 سعر حراري
محشي فلفل رومي حبة متوسطة 153 سعر حراري

الاكلات العربية
مقلوبة مع لحمة 2 كوب 530 سعر حراري
مسقعة باذنجان 100 جرام 154 سعر حراري
طبيخ بامية مع قطعة صغيرة لحمة 1 كوب +100 جرام لحمة 206 سعر حراري
طبيخ ملوخية مطبوخ على مرقة دجاج ا كوب 60 سعر حراري
مجدرة (فلسطينية) ا كوب 355 سعر حراري
كشري مصري ا كوب 392 سعر حراري
لوبيا بالزيت 100 جرام 62 سعر حراري
كباب مشوي 1 سيخ 85 سعر حراري
مفتول بالسمنة ا كوب 400 سعر حراري
لازانيا باللحم قطعة متوسطة 276 سعر حراري
فاصوليا بيضاء باللحم 1 كوب 120 سعر حراري
فريكة مع لحمة 1 كوب 192 سعر حراري
فريكة مع دجاج 1 كوب 149 سعر حراري


الاكلات الخليجية
كبسة باللحم 100 جرام 284 سعر حراري
برياني دجاج ا كوب 263 سعر حراري
رز مطبوخ بالمكسرات (مثل الاوزي) ا كوب 400 سعر حراري
برياني لحم 100 جرام 158 سعر حراري
مرق لحم 100 جرام 81 سعر حراري
مرقوق 100 جرام 101 سعر حراري
مجبوس دجاج 100 جرام 156 سعر حراري
هريس 100 جرام 81 سعر حراري
جريش 100 جرام 80 سعر حراري
دولمة 100 جرام 116 سعر حراري
خروف محشي 100 جرام 81 سعر حراري
مرق سمك 100 جرام 54 سعر حراري
مموش ربيان 100 جرام 117 سعر حراري
معدس 100 جرام 147 سعر حراري
مموش 100 جرام 120 سعر حراري
مرق عدس 100 جرام 63 سعر حراري
معكرونة 100 جرام 132 سعر حراري
حسو 100 جرام 135 سعر حراري
لقيمات 100 جرام 275 سعر حراري
زلابية 100 جرام 238 سعر حراري
بلاليط 100 جرام 199 سعر حراري
فالودة 100 جرام 85 سعر حراري
محلبية 100 جرام 108 سعر حراري
كاستر 100 جرام 90 سعر حراري
عصيدة 100 جرام 243 سعر حراري
قرص عقيلي 100 جرام 352 سعر حراري
بثيث 100 جرام 352 سعر حراري
البقلاوه ال 100 جرام (حوالى قطعتين ) = 540 سعر حراري
الكنافه ال 100 جرام (2 قطعه متوسطه ) = 340سعر حراري

ام على ال 100 جرام = 455 سعر حراري
الارز بالبن ال 100 جرام = 144 سعر حراري

ملاحظه الكوب=100 جرام

يتبع باقي المأكولات

السندويتشات التي تباع في الكافتيريات والمحضره منزليا

سندوتش جبنة بيضاء 80 جرام 234 سعر حراري
سندوتش همبورجر صغير صغير 245 سعر حراري
سندوتش سمك بالجبنة صغير 420 سعر حراري
سندوتش سمك بدون جبنة كبير 470 سعر حراري
سندوتش لحمة 127 جرام 264 سعر حراري
سندوتش حضروات مشكلة 136 جرام 234 سعر حراري
سندوتش دجاج 80 جرام 378 سعر حراري
سندوتش كبدة 75 جرام 420 سعر حراري


المعجنات
بيتزا بالجبنة قطعة واحدة 295 سعر حراري
بيتزا بالخضار قطعة واحدة 262 سعر حراري

الحلويات :
بقلاوة حبة واحدة 245 سعر حراري
كنافة بالجبنة 75 جرام 267 سعر حراري
كنافة بالقشطة 75 جرام 259 سعر حراري
فطيرة تفاح 158 جرام 405 سعر حراري
قطعة تشيز كيك صغيرة 230 سعر حراري


السلطات والمقبلات :
سلطة لبن بخيار ا ملعقة كبيرة 41 سعر حراري
تبولة بزيت قليل 100 جرام 115 سعر حراري
تبولة عادية 1 كوب 170 سعر حراري
فتوش 1 كوب 170 سعر حراري
سلطة بطاطس 1 كوب 284 سعر حراري
سلطة ملفوف 1 كوب 178 سعر حراري
سلطة بقول مشكلة 1 كوب 174 سعر حراري
سلطة مكرونة بالخضار 1 كوب 183 سعر حراري
بابا غنوج (متبل) 1 ملعقة كبيرة 35 سعر حراري
حمص بالطحينة ½ كوب 210 سعر حراري
صلصة طحينة 1 ملعقة كبيرة 90 سعر حراري
فلافل مقلية حبة واحدة متوسطة 60 سعر حراري
كبة مقلية حبة واحدة 180 سعر حراري

الشوربات :
شوربة عدس بالخضار 1 كوب 68 سعر حراري
شوربة عدس بالبطاطا 1 كوب 83 سعر حراري
شوربة خضار ا كوب 46 سعر حراري
شوربة خضار بالدجاج 1 كوب 104 سعر حراري
شوربة بصل كريمي 1 كوب 315 سعر حراري
شوربة بروكلي كريمي 1 كوب 205 سعر حراري
شوربة مشروم كريمي 1 كوب 304 سعر حراري
شوربة بندورة كريمي 1 كوب 167 سعر حراري

الأجبان والالبان والقشطة:
جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جرام 114
جبنة شيدر مبشور 2 ملعقة اكل 57
جبنة كوتاج مضاف لها القشدة ½ كوب 117
جبنة كوتاج قليلة الدسم 1% ½ كوب 86
جبنة كوتاج قليلة الدسم 2% ½ كوب 101
جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم) ½ كوب 216
جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا) ½ كوب 171
جبنة فيتا 28 جرام 75
جبنة فونيتا 28 جرام 110
جبنة جودا 28 جرام 101
جبنة موزاريلا 28 جرام 80
جبنة رومانو 28 جرام 110
جبنة كرافت (كاسات) 28 جرام 80
جبنة إيدام 28 جرام 98
جبنة زرقاء 28 جرام 104
جبنة الهافارتي 28 جرام 116
جبنة باسكربوني 28 جرام 128
جبنة بارميزان 28 جرام 130
جبنة كممبرت 28 جرام 86
جبنة قريش 100 جرام 99
جبنة عكاوي 100 جرام 289
جبنة قشقوان 100 جرام 404
جبن بلغاري أبيض 100 جرام 321
جبن حلوم 100 جرام 363
قشطة مُركزة 1 ملعقة طعام 52
قشطة مُتوسطة 1 ملعقة طعام 37
قشطة خفيفة 1 ملعقة طعام 29
كريمة خفيفة مخفوقة 1 ملعقة طعام 44
روب (زبادي) كامل الدسم 1 كوب 141
روب (زبادي) خالي الدسم 1 كوب 114
لبنة 155 جرام 105
لبن خاثر 1 كوب 99

الحليب :
حليب كامل الدسم 1 كوب 150
حليب قليل الدسم 1% 1 كوب 102
حليب قليل الدسم 2% 1 كوب 121
حليب خالي الدسم 1 كوب 86
حليب الغنم 1 كوب 264
حليب الماعز 1 كوب 168
حليب مُكثف مُحلى (مُعلب 28 جرام 123
حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم ½ كوب 169
حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم ½ كوب 110
حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم ½ كوب 99
حليب مقشود خالي الدسم 1 كوب 86
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435
حليب بالشوكولاته كامل الدسم 1 كوب 208
حليب بالشوكولاته قليل الدسم1% 1 كوب 158
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2% 1 كوب 179
حليب بالفراولة 1 كوب 244

البقول :
باقلاء مسلوقة كوب واحد 187
لوبيا ناشفة كوب واحد 349
لوبيا ½ كوب 37
حمص مسلوق ½ كوب 269
عدس ½ كوب 192
عدس اخضر ½ كوب 215

الزيوت
مارجرين 1 م ك 105
زيت زيتون 1 م ك 120
زيت عباد الشمس 1 م ك 120
دهن غنم 1 م ك 114
زيت نباتي 1 م ك 126
دهن بقري 1 م ك 125
الزبدة 1 م ص 36
زيت الذرة 1 م ك 120
العصائر
عصير تفاح معلب ½ كوب 60
عصير مشمش معلب ½ كوب 72
عصير عنب معلب ½ كوب 78
عصير ليمون معلب 1 م ك 3
عصير برتقال طازج ½ كوب 59
عصير جريب فروت محلى معلب ½ كوب 58
عصير جريب فروت غير محلى معلب ½ كوب 47
عصير خوخ معلب ½ كوب 67
عصير كمثرى معلب ½ كوب 75
عصير أناناس معلب ½ كوب 70
عصير طماطم معلب ½ كوب 21

عصير جزر معلب ½ كوب 49
عصير جوافة كوب واحد 175
عصير مانجو كوب واحد 110
شراب الفيمتو كوب واحد 165

الدواجن :
فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85 جرام 167
فخذ دجاج مشوي مع جلد 85 جرام 223
صدر دجاج مشوي بدون جلد نصف صدر 142
صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر 193
صدر دجاج مقلي بدون جلد نصف صدر 161
أجنحة دجاج مشوي مع الجلد 1 جناح (35,5 جرام) 99
قطع دجاج مخلية مقلية 6 قطع (104جرام) 290
قطع دجاج مخلية مقلية 6 قطع (104جرام) 290
قوانص دجاج مقلية 85 جرام 238
كبد دجاج مطبوخ 85 جرام 135
لحم بط محمر بدون جلد 85 جرام 173
لحم بط محمر مع جلد 85 جرام 289

اللحوم الحمراء
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن 63 جرام 220
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن 48 جرام 135
فخذ لحم غنم محمر مع دهن 85 جرام 205
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن 73 جرام 140
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن 85 جرام 200
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن 85 جرام 307
لحم بقر مطبوخ - صدر 85 جرام 189
كتف لحم بقر بدون دهن 85 جرام 183
لحم بقر مفروم مطبوخ 85 جرام 245
شاورما (لحم صافي) 85 جرام 317
ستيك لحم بقر بدون دهن 85 جرام 174
تكة 85 جرام 133
كباب 85 جرام 226
كبة محشية 85 جرام 281
ريش بدون دهن 85 جرام 182
قلب عجل مطبوخ 85 جرام 148
كلية عجل مطبوخ 85 جرام 122
لسان عجل مطبوخ 85 جرام 241

الأسماك :
سمك سردين معلب بالزيت 28 جرام 58
أنشوجة معلبه بالزيت 21 جرام 42
سمك تونة معلب بالماء 85 جرام 104
سمك تونة معلب بالزيت 85 جرام 169
سمك سلمون مدخن 85 جرام 99
سمك مشوي 85 جرام 136
سمك أصابع بالبقسماط 3 أصابع (85 جرام) 228
ربيان مقلي بالبقسماط 85 جرام 206
قبقب / سرطان / سلطعون معلب 85 جرام 84
قبقب مطبوخ بالبخار 85 جرام 94
أم الربيان مطبوخ 85 جرام 83
محار نيء 28 جرام 23
أمحار مقلي 28 جرام 46
محار مقلي بالبقسماط 85 جرام 84
كافيار أسود أو أحمر ملعقة طعام 40

اللحوم المصنعة (المرتديلا)
لحم بقر 42 جرام تقريباً 142
بسطرمة - ديك رومي 28 جرام 40
بابروني بقر 28 جرام 141
سلامي - ديك رومي 28 جرام 56
سلامي - لحم بقر 28 جرام 72
مارتديلا - لحم بقر 28 جرام 47
سجق بولونيا
ديك رومي 28 جرام 57
لحم بقر 28 جرام 88
فرانكفورتر (*** دوج)
لحم ديك رومي 42 جرام 102
لحم دجاج 42 جرام 116

الفواكة الطازجة
تفاح واحدة متوسطة 140 جرام 81
مشمش واحدة متوسطة 30 جرام 17
موز متوسط 100 جرام 105
تين واحدة 40 جرام 37
جريب فروت نصف واحدة متوسطة 110 جرام 38
كرز 10 حبات 49
أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم 162
عنب نصف كوب 53
جوافة واحدة متوسطة 85 جرام 45
كيوي واحدة متوسطة 76 جرام 46
مانجا نصف حبة 85 جرام 68
برتقال واحدة 110 جرام 62
بابايا متوسطة 117
خوخ واحدة متوسطة 85 جرام 37
كمثرى متوسطة 170 جرام 98
أناناس شريحة 82 جرام 42
أنجاص واحدة متوسطة 60 جرام 36
رمان متوسطة 150 جرام 110
نكتارين متوسطة 142 جرام 67
بطيخ (رقي) قطعة 100 جرام 26
بطيخ (شمام) قطعة 100 جرام 33
فراولة نصف كوب 23
أفندي واحدة متوسطة 85 جرام 37
توت كوب واحد 122
بلح (رطب) 10 حبات 150
أكدنيا 100 جرام 49
برقوق (كوجة) 100 جرام 52
ليمون واحدة 60 جرام 17
ليمون حلو ثمرة متوسطة الحجم 53
توت أسود كوب واحد 117
نبق (كنار) 30 ثمرة 9
سفرجل ثمرة متوسطة الحجم 60
تمر هندي (صبار) نصف كوب 82
الفواكه المُعلبة
مشمش معلب مع ماء و سكر نصف كوب 111
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 94
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 107
خوخ معلب مع ماء و سكر نصف كوب 95
كمثرى معلبة مع ماء و سكر نصف كوب 94
أناناس معلب مع ماء و سكر نصف كوب 100

الخضروات
جزر واحدة متوسطة 60 جرام 31
جزر مطبوخ نصف كوب 35
زهرة (قرنبيط) مطبوخ نصف كوب 15
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب 12
خيار مقطع نصف كوب 7
باذنجان مقلي نصف كوب 100
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13
فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب 20
فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب 25
ملفوف مطبوخ نصف كوب 16
ملفوف غير مطبوخ نصف كوب 8
كرفس نصف كوب 10
ذرة واحدة متوسطة 77
فطر طازج نصف كوب 9
فطر معلب نصف كوب 19
خس نصف كوب 4
خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة) نصف كوب 54
بامية مقطعة و مطبوخة نصف كوب 25
بصل طازج مقطع نصف كوب 27
بصل أخضر مقطع نصف كوب 16
بزاليا خضراء مطبوخة نصف كوب 67
فلفل حلو مقطع نصف كوب 12
فلفل حار واحدة 30 جرام 18
بطاطا مشوية مع القشرة متوسطة 195 جرام 220
بطاطا مسلوقة بدون القشرة متوسطة 195 جرام 162
بطاطا مقلية أصابع 10 أصابع 42 جرام 158
لفت مسلوق نصف كوب 14
جرجير نصف كوب 2
قرع نصف كوب 41
فجل أحمر 10 حبات 40 جرام 7
فجل أحمر الأوراق 10 أوراق متوسطة 9
سبانخ مقطعة نصف كوب 6
كوسة مقطعة و مطبوخة نصف كوب 18
بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب 111
طماطم حمراء واحدة متوسطة 26
فول أخضر كوب واحد 73
شمندر كوب واحد 46
كرنب كوب واحد 73
كُرات ملعقة طعام (مفروم) 1
كزبرة رزمة واحدة 97
أوراق الحلبة رزمة واحدة 25
ثوم 5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط 7
ورق عنب كوب واحد 146
نعناع رزمة متوسطة الحجم 84
زيتون أسود 10 حبات متوسطة 95
زيتون أخضر 10 حبات متوسطة 66
بقدونس كوب واحد مفروم 34
بقدونس رزمة متوسطة الحجم 25
فجل أبيض (رويد) رزمة متوسطة الحجم 58
سبانخ كوب سبانخ مقطعة 14
كوسة كوب واحد مقطعة 31
كوسة واحدة متوسطة الحجم 40
ريحان 100 جرام 50
سلق 100 جرام 32
بقلة 100 جرام 32
قصب السكر 100جرام 82

الخبز
خبز عربي أبيض نصف رغيف 114
خبز عربي أسمر نصف رغيف 110
التوست الأبيض شريحة واحدة 87,1
التوست الأسمر شريحة واحدة 85,6
التوست العادي شريحة واحدة 87,7
توست الساور دو الأبيض شريحة واحدة 70
توست الساور دو الأسمر شريحة واحدة 68,4
صمون الهامبرجر قطعة واحدة 218,6
صمون هامبرجر بالنخالة قطعة واحدة 204
صمون سوفت رول قطعة واحدة 211,9
صمون *** دوج قطعة واحدة 144,4
صمون هارد رول قطعة واحدة 208
خبز رقاق شريحة واحدة 127,4

القهوة
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي 5
شاي بدون سكر كوب واحد 1
القهوة الأمريكية كوب واحد 5

كوب صغير small
قهوة بواحد سكر واحد كريم = 75
*** شوكلت =220
فرنش فانيلا =250 (كابتشينو)
انجلش توفي = 240
ايسد كاب= 250
موكا =160

البهارات
ملعقة صغيرة
فلفل اسود = 16
بابريكا = 20
زنجبيل = 19
قرفة =18
ينسون=23
كمون=23
بودرة ثومم=28
بودرة بصل=24

واي انواع ثانيه تطلبونها او استفسار عن القياسات او اي معلومات انا حاضره وفي اشياء تكررت بس بين السطور انواع يديده ما ذكرتها من قبل

إن شاء الله ياربي ولو حابه اساعدج بشلون تحسبيين عدد السعرات اللي يحتاجها جسمج بس بيني لي طولج وبنية جسمج ونوع النشاط اللي تقوميين فيه ان كان بسيط او متوسط او شديد

الله يسلمج حبيبتي ولو حابة اساعدج بتحديد السعرات اللي يحتاجها جسمج بس كتبي لي طولج وبنية جسمج ونوع المجهود اللي تقوميين فيه